Abnehmen Einsteiger

12 Wochen-Trainingsplan für Einsteiger
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Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Pause zwischen den Runden: 20 Sekunden

Kniebeugen

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Deine Füße stellst du schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Wie beim Hinsetzen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf

Liegestütze

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere deine Hände etwa schulterbreit, unter den Schultern und mit den Fingern leicht nach innen gerichtet auf den Boden
  • deine Füße sind leicht auseinander gestellt (leichtere Variante: Knie sind auf den Boden abgelegt)
  • Halte mit Spannung im Bauch deinen Körper gerade und senke ihn durch Beugung der Arme kontrolliert ab.
  • Spannung im Rumpf beibehalten, durch Strecken der Arme drückst du den geraden Körper nach oben

Ausfallschritt zurück

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Aus dem schulterbreiten Stand machst du einen Schritt zurück
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden ab bis du kurz davor bist den Boden zu berühren
  • Drücke dich nun wieder kontrolliert über beide Beine nach oben
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad ist

vorgebeugtes Kurzhantelrudern

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte im schulterbreiten Stand die Hanteln im neutralen Griff
  • Beuge leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper nach vorne
  • Ziehe die Hanteln in Richtung Hüfte an den Körper heran und ziehe die Schultern zurück
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade

Kreuzheben mit Kurzhanteln

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kurzhanteln im Obergriff, im schulterbreiten Stand an die Außenseite deiner Oberschenkel
  • Senke die Hanteln vor deinen Beinen mit einem geraden Oberkörper ab, deine Knie sind leicht gebeugt
  • Starte die Aufwärtsbewegung, sobald dein Rücken in der untersten Position nahezu waagerecht ist, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorn schiebst
  • in der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt

Planks

je 3 Runden - 20-30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Stütze deinen Körper mit den Unterarmen und Zehen auf den Boden ab
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Cardiotraining

30-45 Minuten

Übungsausführung

  • Suche dir ein Cardiogerät deiner Wahl (Laufband, Stairmaster, Ruderergometer, Crosstrainer, Fahrrad)
  • Wähle eine mittlere Intensität
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Pause zwischen den Runden: 15 Sekunden

Kniebeugen

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Stange auf deinem oberen Rücken, deine Hände greifen die Stange schulterbreit
  • Deine Füße stellst du ebenfalls schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Wie beim Hinsetzen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf

Liegestütze

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere deine Hände etwa schulterbreit, unter den Schultern und mit den Fingern leicht nach innen gerichtet auf den Boden
  • deine Füße sind leicht auseinander gestellt (leichtere Variante: Knie sind auf den Boden abgelegt)
  • Halte mit Spannung im Bauch deinen Körper gerade und senke ihn durch Beugung der Arme kontrolliert ab.
  • Spannung im Rumpf beibehalten, durch Strecken der Arme drückst du den geraden Körper nach oben

Ausfallschritt zurück

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Aus dem schulterbreiten Stand machst du einen Schritt zurück
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden ab bis du kurz davor bist den Boden zu berühren
  • Drücke dich nun wieder kontrolliert über beide Beine nach oben
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad ist

vorgebeugtes Kurzhantelrudern

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte im schulterbreiten Stand die Hanteln im neutralen Griff
  • Beuge leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper nach vorne
  • Ziehe die Hanteln in Richtung Hüfte an den Körper heran und ziehe die Schultern zurück
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade

Kreuzheben mit Kurzhanteln

je 3 Runden - à 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kurzhanteln im Obergriff, im schulterbreiten Stand an die Außenseite deiner Oberschenkel
  • Senke die Hanteln vor deinen Beinen mit einem geraden Oberkörper ab, deine Knie sind leicht gebeugt
  • Starte die Aufwärtsbewegung, sobald dein Rücken in der untersten Position nahezu waagerecht ist, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorn schiebst
  • in der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt

Planks

je 3 Runden - 30-40 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Stütze deinen Körper mit den Unterarmen und Zehen auf den Boden ab
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Cardiotraining

30-45 Minuten

Übungsausführung

  • Suche dir ein Cardiogerät deiner Wahl (Laufband, Stairmaster, Ruderergometer, Crosstrainer, Fahrrad)
  • Wähle eine mittlere Intensität
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Pause zwischen den Runden: 10 Sekunden

Kniebeugen

je 3 Runden - à 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Stange auf deinem oberen Rücken, deine Hände greifen die Stange schulterbreit
  • Deine Füße stellst du ebenfalls schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Wie beim Hinsetzen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf

Liegestütze

je 3 Runden - à 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere deine Hände etwa schulterbreit, unter den Schultern und mit den Fingern leicht nach innen gerichtet auf den Boden
  • deine Füße sind leicht auseinander gestellt (leichtere Variante: Knie sind auf den Boden abgelegt)
  • Halte mit Spannung im Bauch deinen Körper gerade und senke ihn durch Beugung der Arme kontrolliert ab.
  • Spannung im Rumpf beibehalten, durch Strecken der Arme drückst du den geraden Körper nach oben

Ausfallschritt zurück

je 3 Runden - à 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Aus dem schulterbreiten Stand machst du einen Schritt zurück
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden ab bis du kurz davor bist den Boden zu berühren
  • Drücke dich nun wieder kontrolliert über beide Beine nach oben
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad ist

vorgebeugtes Kurzhantelrudern

je 3 Runden - à 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte im schulterbreiten Stand die Hanteln im neutralen Griff
  • Beuge leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper nach vorne
  • Ziehe die Hanteln in Richtung Hüfte an den Körper heran und ziehe die Schultern zurück
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade

Kreuzheben mit Kurzhanteln

je 3 Runden - à 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kurzhanteln im Obergriff, im schulterbreiten Stand an die Außenseite deiner Oberschenkel
  • Senke die Hanteln vor deinen Beinen mit einem geraden Oberkörper ab, deine Knie sind leicht gebeugt
  • Starte die Aufwärtsbewegung, sobald dein Rücken in der untersten Position nahezu waagerecht ist, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorn schiebst
  • in der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt

Planks

je 3 Runden - 40-60 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Stütze deinen Körper mit den Unterarmen und Zehen auf den Boden ab
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Cardiotraining

30-45 Minuten

Übungsausführung

  • Suche dir ein Cardiogerät deiner Wahl
    (Laufband, Stairmaster, Ruderergometer, Crosstrainer, Fahrrad)
  • Wähle eine mittlere Intensität
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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