Trainingstipps‍

Aller Anfang ist leicht

Du musst am Anfang keine Berge drücken! Starte mit leichten Gewichten. Das ermöglicht es dir, die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung der Übungen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Wähle das richtige Gewicht

‍Na, schon den Dreh raus? Super! Nun stelle das Gewicht so ein, dass die letzten Wiederholungen der Übung zwar herausfordernd sind, du sie aber noch sauber und kontrolliert ausführen kannst. Wenn du die Technik verlierst oder die Bewegungen unsauber werden, ist das Gewicht zu schwer.

‍Progressive Überlastung

‍Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Belastung im Laufe der Zeit zu steigern. Wenn du deine Muskeln über einen längeren Zeitraum nicht dazu anreizt mehr zu tun, als sie gewohnt sind, haben sie keinen Grund, sich anzupassen!

Einen "Progressive Overload" kannst du erreichen, indem du das Gewicht steigerst, mehr Wiederholungen durchführst, das Volumen oder die Trainingsfrequenz erhöhst und/oder kürzere Pausen machst. Wichtig zu verstehen ist, dass dieser Fortschritt niemals linear ablaufen kann. Vorallem am Anfang entwickelt man schnell Kraft und es kann sein, dass du jede Woche 2,5kg mehr draufpacken kannst. Es ist aber klar, dass man diese Geschwindigkeit nicht über Jahre aufrecht erhalten kann.

Als Faustregel solltest du das Gewicht so weit erhöhen, dass du weiterhin 8-12 Wiederholungen schaffst. Erhöhe das Gewicht also nur so weit, dass du mindestens 8 Wiederholungen sauber ausführen kannst.  

Wie schon erwähnt musst du aber nicht unbedingt mehr Gewicht verwenden. Alternativ kannst du auch mehr Wiederholungen machen. Ein Satz mit 8-12 Wiederholungen ist optimal für den Muskelaufbau! Wenn du also etwa 12 Wiederholungen erreicht hast, solltest du den Widerstand weiter erhöhen.  

‍Mach mal ne Pause!

‍Wusstest du, dass deine Muskeln in den Ruhephasen wachsen? Pausentage sind genauso wichtig wie die Trainingstage selbst. Unser Körper braucht Zeit zur Regeneration, um fit zu bleiben und stärker zu werden. Gönn dir bewusst Pausentage und bereite deinen Körper auf das nächste intensive Training vor. Er wird es dir danken!

Als Faustregel solltest du ungefähr 48 Stunden zwischen intensiven Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe vergehen lassen. Das kann aber auch wieder vom jeweligen Trainingsniveau, der Intensität oder der eigenen Regenerationsfähigkeit variieren. Hier gilt: Höre auf deinen Körper!