Abnehmen Fortgeschritten

12 Wochen-Trainingsplan für Einsteiger
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Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Pause zwischen den Runden: 15 Sekunden

Thrusters Kurzhanteln

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Kurzhanteln vor deinen Schultern
  • Deine Füße stellst du schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Wie beim Hinsetzen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf
  • während du deine Knie streckst, schiebe deine Hüfte nach vorne, dabei streckst du deine Arme und die Kurzhanteln über den Kopf

Burpees

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Beginne in einer Liegstützposition mit den Händen (unter den Schultern) auf dem Boden
  • Senke deinen Körper durch Beugung der Arme ab bis er den Boden berührt
  • Drücke deinen Körper nach oben während du gleichzeitig mit den Füßen, Knie in Richtung Brust,  heranspringst
  • Strecke dich aus der hockenden Position nach oben und springe mit gestreckten Armen hoch

Ausfallschritt zurück mit Kurzhanteln

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Aus dem schulterbreiten Stand machst du einen Schritt zurück
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden ab bis du kurz davor bist den Boden zu berühren
  • Drücke dich nun wieder kontrolliert über beide Beine nach oben
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad   ist

vorgebeugtes Kurzhantelrudern

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte im schulterbreiten Stand die Hanteln im neutralen Griff
  • Beuge leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper nach vorne
  • Ziehe die Hanteln in Richtung Hüfte an den Körper heran und ziehe die Schultern zurück
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade

Kettlebells Kreuzheben

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kettlebell im Obergriff im schulterbreiten Stand an der Außenseite deiner Oberschenkel
  • Senke die KB vor deinen Beinen mit einem geraden Oberkörper ab, du darfst deine Knie               leicht beugen
  • Starte die Aufwärtsbewegung, sobald dein Rücken in der untersten Position nahezu waagerecht ist, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorne schiebst
  • in der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt

Bergsteiger

je 4 Runden - 20-30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Beginne in einer Liegestützposition, Hände unterhalb der Schultern
  • Bringe jetzt im Wechsel das linke und das rechte Knie zur Brust und strecke es wieder nach hinten
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Cardiotraining

30-45 Minuten

Übungsausführung

  • Suche dir ein Cardiogerät deiner Wahl (Laufband, Stairmaster, Ruderergometer, Crosstrainer, Fahrrad)
  • Wähle eine mittlere Intensität
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Pause zwischen den Runden: 10 Sekunden

Thrusters Kurzhanteln

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Kurzhanteln vor deinen Schultern
  • Deine Füße stellst du schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Wie beim Hinsetzen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf
  • während du deine Knie streckst, schiebe deine Hüfte nach vorne, dabei streckst du deine Arme und die Kurzhanteln über den Kopf

Burpees

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Beginne in einer Liegstützposition mit den Händen (unter den Schultern) auf dem Boden
  • Senke deinen Körper durch Beugung der Arme ab bis er den Boden berührt
  • Drücke deinen Körper nach oben während du gleichzeitig mit den Füßen, Knie in Richtung Brust,  heranspringst
  • Strecke dich aus der hockenden Position nach oben und springe mit gestreckten Armen hoch

Ausfallschritt zurück mit Kurzhanteln

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Aus dem schulterbreiten Stand machst du einen Schritt zurück
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden ab bis du kurz davor bist den Boden zu berühren
  • Drücke dich nun wieder kontrolliert über beide Beine nach oben
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad   ist

vorgebeugtes Kurzhantelrudern

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte im schulterbreiten Stand die Hanteln im neutralen Griff
  • Beuge leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper nach vorne
  • Ziehe die Hanteln in Richtung Hüfte an den Körper heran und ziehe die Schultern zurück
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade

Kettlebells Kreuzheben

je 4 Runden - à 30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kettlebell im Obergriff im schulterbreiten Stand an der Außenseite deiner Oberschenkel
  • Senke die KB vor deinen Beinen mit einem geraden Oberkörper ab, du darfst deine Knie               leicht beugen
  • Starte die Aufwärtsbewegung, sobald dein Rücken in der untersten Position nahezu waagerecht ist, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorne schiebst
  • in der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt

Bergsteiger

je 4 Runden - 20-30 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Beginne in einer Liegestützposition, Hände unterhalb der Schultern
  • Bringe jetzt im Wechsel das linke und das rechte Knie zur Brust und strecke es wieder nach hinten
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Cardiotraining

30-45 Minuten

Übungsausführung

  • Suche dir ein Cardiogerät deiner Wahl (Laufband, Stairmaster, Ruderergometer, Crosstrainer, Fahrrad)
  • Wähle eine mittlere Intensität
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Pause zwischen den Runden: 10 Sekunden

Thrusters Kurzhanteln

je 4 Runden - à 40 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Kurzhanteln vor deinen Schultern
  • Deine Füße stellst du schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Wie beim Hinsetzen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf
  • während du deine Knie streckst, schiebe deine Hüfte nach vorne, dabei streckst du deine Arme und die Kurzhanteln über den Kopf

Burpees

je 4 Runden - à 40 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Beginne in einer Liegstützposition mit den Händen (unter den Schultern) auf dem Boden
  • Senke deinen Körper durch Beugung der Arme ab bis er den Boden berührt
  • Drücke deinen Körper nach oben während du gleichzeitig mit den Füßen, Knie in Richtung Brust,  heranspringst
  • Strecke dich aus der hockenden Position nach oben und springe mit gestreckten Armen hoch

Ausfallschritt zurück mit Kurzhanteln

je 4 Runden - à 40 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Aus dem schulterbreiten Stand machst du einen Schritt zurück
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung Boden ab bis du kurz davor bist den Boden zu berühren
  • Drücke dich nun wieder kontrolliert über beide Beine nach oben
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad   ist

vorgebeugtes Kurzhantelrudern

je 4 Runden - à 40 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte im schulterbreiten Stand die Hanteln im neutralen Griff
  • Beuge leicht die Knie und neige den geraden Oberkörper nach vorne
  • Ziehe die Hanteln in Richtung Hüfte an den Körper heran und ziehe die Schultern zurück
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade

Kettlebells Kreuzheben

je 4 Runden - à 40 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kettlebell im Obergriff im schulterbreiten Stand an der Außenseite deiner Oberschenkel
  • Senke die KB vor deinen Beinen mit einem geraden Oberkörper ab, du darfst deine Knie               leicht beugen
  • Starte die Aufwärtsbewegung, sobald dein Rücken in der untersten Position nahezu waagerecht ist, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorne schiebst
  • in der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt

Bergsteiger

je 4 Runden - 40-60 Sekunden
Tempo 2-0-1

Übungsausführung

  • Beginne in einer Liegestützposition, Hände unterhalb der Schultern
  • Bringe jetzt im Wechsel das linke und das rechte Knie zur Brust und strecke es wieder nach hinten
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Im Wechsel ein Tag Kraft und ein Tag Cardiotraining (30-40 Minuten Cardiogerät deiner Wahl, mittlere Intensität).
Versuche das Gewicht innerhalb der 12 Wochen kontinuierlich zu steigern.

Cardiotraining

30-45 Minuten

Übungsausführung

  • Suche dir ein Cardiogerät deiner Wahl
    (Laufband, Stairmaster, Ruderergometer, Crosstrainer, Fahrrad)
  • Wähle eine mittlere Intensität
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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