Allgemeiner Trainingsplan Einsteiger

12 Wochen-Trainingsplan für Einsteiger

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Trainingstipps

Allgemeine Hinweise

Trainingstipps‍

Aller Anfang ist leicht

Du musst am Anfang keine Berge drücken! Starte mit leichten Gewichten. Das ermöglicht es dir, die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung der Übungen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Wähle das richtige Gewicht

‍Na, schon den Dreh raus? Super! Nun stelle das Gewicht so ein, dass die letzten Wiederholungen der Übung zwar herausfordernd sind, du sie aber noch sauber und kontrolliert ausführen kannst. Wenn du die Technik verlierst oder die Bewegungen unsauber werden, ist das Gewicht zu schwer.

‍Progressive Überlastung

‍Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Belastung im Laufe der Zeit zu steigern. Wenn du deine Muskeln über einen längeren Zeitraum nicht dazu anreizt mehr zu tun, als sie gewohnt sind, haben sie keinen Grund, sich anzupassen!

Einen "Progressive Overload" kannst du erreichen, indem du das Gewicht steigerst. Wichtig zu verstehen ist, dass dieser Fortschritt niemals linear ablaufen kann. Vor allem am Anfang entwickelt man schnell Kraft und es kann sein, dass du jede Woche 2,5kg mehr draufpacken kannst. Es ist aber klar, dass man diese Geschwindigkeit nicht über Jahre aufrecht erhalten kann.

Als Faustregel solltest du das Gewicht so weit erhöhen, dass du die geplanten Wiederholungen schaffst. Erhöhe das Gewicht also nur so weit, dass du die Wiederholungen sauber ausführen kannst.

Sobald du mit dem Gewicht alle Sätze mit der jeweiligen Wiederholungszahl geschafft hast, solltest du den Widerstand weiter erhöhen.

‍Mach mal ne Pause!

‍Wusstest du, dass deine Muskeln in den Ruhephasen wachsen? Pausentage sind genauso wichtig wie die Trainingstage selbst. Unser Körper braucht Zeit zur Regeneration, um fit zu bleiben und stärker zu werden. Gönn dir bewusst Pausentage und bereite deinen Körper auf das nächste intensive Training vor. Er wird es dir danken!

Als Faustregel solltest du ungefähr 48 Stunden zwischen intensiven Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe vergehen lassen. Das kann aber auch wieder vom jeweligen Trainingsniveau, der Intensität oder der eigenen Regenerationsfähigkeit variieren. Hier gilt: Höre auf deinen Körper!

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Beinpresse

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das Gerät ein und platziere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen
der Winkel im Kniegelenk beträgt zu Beginn 90 Grad oder weniger
spanne den Rumpf an und drücke das Gewicht hoch, bis deine Beine gestreckt sind
Beuge deine Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück

Brustpresse

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle die Sitzhöhe so ein, damit die Griffe in Brusthöhe platziert sind
Greife die Griffe schulterbreit und strecke deine Arme
Senke das Gewicht ab und führe die Griffe zurück in Richtung deiner Brustmitte

Rudern Maschine Sitzend

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe unter Brusthöhe platziert sind
Greife die Griffe schulterbreit und setz dich mit aufrechter Brust und geradem Rücken hin
Durch Zurückziehen deiner Schultern und Ellbogen, führst du die Griffe zum Rumpf

Bauchmaschine

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das Gerät ein und platziere deine Füße schulterbreit auseinander
Greife den Griff und beuge deinen Oberkörper nach vorne
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Rückenstrecker

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das bewegliche Polster auf Höhe deiner Schulterblätter ein
Platziere deinen Rücken am Polster und deine Füße an der Stütze
Strecke deine Hüfte und Wirbelsäule, um das Polster nach hinten zu drücken bis dein Rücken gerade ist
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Beinpresse

3 Sätze - 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das Gerät ein und platziere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen
der Winkel im Kniegelenk beträgt zu Beginn 90 Grad oder weniger
Spanne den Rumpf an und drücke das Gewicht hoch, bis deine Beine gestreckt sind
Beuge deine Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück

Hüftabduktion Maschine

3 Sätze - 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Setz dich mit sich berührenden Knien und platziere die Polster an deren Außenseite
Drücke deine Knie auseinander gegen die Polster, soweit möglich
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück bis die Knie sich berühren

Brustpresse

3 Sätze - 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe in Brusthöhe platziert sind
Greife die Griffe schulterbreit und strecke deine Arme
Senke das Gewicht ab und führe die Griffe zurück in Richtung deiner Brustmitte

Rudern Maschine Sitzend

3 Sätze - 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe unter Brusthöhe platziert sind
Greife die Griffe schulterbreit und setz dich mit aufrechter Brust und geradem Rücken hin
Durch Zurückziehen deiner Schultern und Ellbogen, führst du die Griffe zum Rumpf

Bauchmaschine

3 Sätze - 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das Gerät ein und platziere deine Füße schulterbreit auseinander
Greife den Griff und beuge deinen Oberkörper nach vorne.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Rückenstrecker

3 Sätze - 15 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das bewegliche Polster auf Höhe deiner Schulterblätter ein
Platziere deinen Rücken am Polster und deine Füße an der Stütze
Strecke deine Hüfte und Wirbelsäule, um das Polster nach hinten zu drücken bis dein Rücken gerade ist
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Beinpresse

4 Sätze - 12 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das Gerät ein und platziere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen
der Winkel im Kniegelenk beträgt zu Beginn 90 Grad oder weniger
Spanne den Rumpf an und drücke das Gewicht hoch, bis deine Beine gestreckt sind
Beuge deine Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück

Hüftabduktion Maschine

4 Sätze - 12 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Setz dich mit sich berührenden Knien und platziere die Polster an deren Außenseite
Drücke deine Knie auseinander gegen die Polster, soweit möglich
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück bis die Knie sich berühren

Brustpresse

4 Sätze - 12 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe in Brusthöhe platziert sind
Greife die Griffe schulterbreit und strecke deine Arme
Senke das Gewicht ab und führe die Griffe zurück in Richtung deiner Brustmitte

Rudern Maschine Sitzend

4 Sätze - 12 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe unter Brusthöhe platziert sind
Greife die Griffe schulterbreit und setz dich mit aufrechter Brust und geradem Rücken hin
Durch Zurückziehen deiner Schultern und Ellbogen, führst du die Griffe zum Rumpf

Bauchmaschine

4 Sätze - 12 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das Gerät ein und platziere deine Füße schulterbreit auseinander
Greife den Griff und beuge deinen Oberkörper nach vorne.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Rückenstrecker

4 Sätze - 12 Wiederholungen
Tempo 2-0-2

Übungsausführung

Stelle das bewegliche Polster auf Höhe deiner Schulterblätter ein
Platziere deinen Rücken am Polster und deine Füße an der Stütze
Strecke deine Hüfte und Wirbelsäule, um das Polster nach hinten zu drücken bis dein Rücken gerade ist
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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