GANZKÖRPER 101

12 Wochen-Trainingsplan für Anfänger
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Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
Training 1
Training 2
Training 3
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Kniebeugen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Zehen können leicht nach außen zeigen. Rumpf angespannt, kontrolliert in die Hocke gehen. Aus den Beinen heraus wieder nach oben gehen.

Liegestütze

3 Sätze - je 10 Wiederholungen
Übungsausführung: Hände befinden sich direkt unter den Schultern. spanne den Rumpf an. Oberkörper kommt knapp über den Boden, kontrolliert wieder rauf.
Einfachere Variation: Stütze dich mit den Knien ab.

Latzugmaschine

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade, Rumpf angespannt, breiter Griff, Stange bis zur Brust ziehen  

Beinbeuger sitzend

3 Sätze - je Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, kontrollierte Bewegungen - nicht Schwingen!

Plank

3 Sätze - je 20-30 Sekunden
Übungsausführung: Ähnlich wie beim Liegestütz, nur stützen wir uns mit den Unterarmen ab. Rumpf bleibt angespannt, Rücken gerade. Po kommt nicht hoch.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Ausfallschritte

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechter Stand, schulterbreite Position. Spannung aufbauen, einen größeren oder kleineren (wie du dich wohl fühlst!) Schritt nach vorne machen. Bis kurz über den Boden absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht. Mit der Ferse wieder hochdrücken.

Brustpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Rücken angelehnt, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen

Rudern sitzend

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

45° Beinpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken an die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie zeigen Richtung Zehen

Russischer Twist

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Übungsausführung: Im Sitzen, Beine sind angewinkelt. Wenn möglich, schweben deine Beine etwas über dem Boden. Rücken bleibt gerade. Oberkörper dreht sich abwechselnd von rechts nach links.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Kniebeuge

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Zehen können leicht nach außen zeigen. Rumpf angespannt, kontrolliert in die Hocke gehen. Aus den Beinen heraus wieder nach oben gehen.

Liegestütze

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Spanne den Rumpf an. Oberkörper kommt knapp über die Oberfläche, kontrolliert wieder rauf.
Einfachere Variation: Auf den Knien abstützen

Rudervariationen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe (oder Stange) zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Beinstrecker

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Beine ausgestreckt, Fußpolster an der unteren Wade platzieren, kontrollierte Bewegungen

Superman

3 Sätze - je 15 Wiederholungen
Übungsausführung: Du liegst flach auf deinem Bauch, Beine sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, Arme sind nach vorne gestreckt. Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Training 1
Training 2
Training 3
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Kniebeugen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Zehen können leicht nach außen zeigen. Rumpf angespannt, kontrolliert in die Hocke gehen. Aus den Beinen heraus wieder nach oben gehen.

Liegestütze

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Hände befinden sich direkt unter den Schultern.  Spanne den Rumpf an. Oberkörper kommt knapp über den Boden, kontrolliert wieder rauf.
Einfachere Variation: Stütze dich mit den Knien ab

Latzugmaschine

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade, Rumpf angespannt, breiter Griff, Stange bis zur Brust ziehen

Beinbeuger sitzend

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, kontrollierte Bewegungen - nicht Schwingen!

Plank

3 Sätze - je 30-45 Sekunden
Übungsausführung: Ähnlich wie beim Liegestütz, nur stützen wir uns mit den Unterarmen ab. Rumpf bleibt angespannt, Rücken gerade. Po kommt nicht hoch.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Ausfallschritte

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechter Stand, schulterbreite Position. Spannung aufbauen, einen größeren oder kleineren Schritt nach vorne machen. Bis kurz über den Boden absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht. Mit der Ferse wieder hochdrücken.

Brustpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Rücken angelehnt, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen

Rudern sitzend

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

45° Beinpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken an die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie zeigen Richtung Zehen

Russischer Twist

3 Sätze - je 25 Wiederholungen
Übungsausführung: Im Sitzen, Beine sind angewinkelt. Wenn möglich, schweben deine Beine etwas über dem Boden. Rücken bleibt gerade. Oberkörper dreht sich abwechselnd von rechts nach links.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Kniebeugen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Zehen können leicht nach außen zeigen. Rumpf angespannt, kontrolliert in die Hocke gehen. Aus den Beinen heraus wieder nach oben gehen.

Liegestütze

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Spanne den Rumpf an. Oberkörper kommt knapp über die Oberfläche, kontrolliert wieder rauf.
Einfache Variation: Auf den Knien abstützen

Ruder Variation

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe (oder Stange) zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Beinstrecker

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Beine ausgestreckt, Fußpolster an der unteren Wade platzieren, kontrollierte Bewegungen

Superman

3 Sätze - je 20 Wiederholungen
Übungsausführung: Du liegst flach auf deinem Bauch, Beine sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, Arme sind nach vorne gestreckt. Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Training 1
Training 2
Training 3
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Kniebeugen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Zehen können leicht nach außen zeigen. Rumpf angespannt, kontrolliert in die Hocke gehen. Aus den Beinen heraus wieder nach oben gehen.

Liegestütze

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Stütze dich mit den Knien ab. Spanne den Rumpf an. Oberkörper kommt knapp über den Boden, kontrolliert wieder rauf.

Latzugmaschine

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade, Rumpf angespannt, breiter Griff, Stange bis zur Brust ziehen

Beinbeuger sitzend

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, kontrollierte Bewegungen - nicht Schwingen!

Plank

4 Sätze - je 45-60 Sekunden
Übungsausführung: Ähnlich wie beim Liegestütz, nur stützen wir uns mit den Unterarmen ab. Rumpf bleibt angespannt, Rücken gerade. Po kommt nicht hoch.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Ausfallschritte

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechter Stand, schulterbreite Position. Spannung aufbauen, einen größeren oder kleineren (wie du dich wohl fühlst!) Schritt nach vorne machen. Bis kurz über den Boden absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht. Mit der Ferse wieder hochdrücken.

Brustpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Rücken angelehnt, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen

Rudern sitzend

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Beinpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken an die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie zeigen Richtung Zehen

Russischer Twist

4 Sätze - je 30 Wiederholungen
Übungsausführung: Im Sitzen, Beine sind angewinkelt. Wenn möglich, schweben deine Beine etwas über dem Boden. Rücken bleibt gerade. Oberkörper dreht sich abwechselnd von rechts nach links.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Kniebeugen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Zehen können leicht nach außen zeigen. Rumpf angespannt, kontrolliert in die Hocke gehen. Aus den Beinen heraus wieder nach oben gehen.

Mountain Climbers

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: In Liegestützposition gehen, abwechselnd die Knie zügig zur Brust ziehen,

Ruder Variationen

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe (oder Stange) zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Beinstrecker

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Beine ausgestreckt, Fußpolster an der unteren Wade platzieren, kontrollierte Bewegungen

Superman

4 Sätze - je 20 Wiederholungen
Übungsausführung: Du liegst flach auf deinem Bauch, Beine sind hüftbreit auseinander nach hinten gestreckt, Arme sind nach vorne gestreckt. Kopf verbleibt in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden.
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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