Muskelaufbau Einsteiger

12 Wochen-Trainingsplan für Anfänger
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Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Langhantel Bankdrücken

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Leg dich auf die Bank und greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff
  • Hebe die Stange aus der Halterung und führe sie kontrolliert zur Brustmitte
  • Bringe die Stange in einer zügigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Latzug

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Setz dich in das Gerät und fixiere deine Oberschenkel an den Polstern
  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
  • Ziehe deine Schulterblätter, Schultern und Ellbogen nach unten bis die Stange deine obere Brust berührt
  • Führe die Stange kontrolliert mit vollständig gedehnter Latmuskulatur in die Ausgangsposition

Kurzhantel Fliegende Schrägbank

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad ein
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust
  • Führe deine Arme, mit leichter Ellbogenbeugung, in einer halbkreisförmigen Bewegung auf Brusthöhe
  • In einer kontrollierten Bewegung führst du die Hanteln wieder zurück in die Position über deine Brust

Reverse Flies Kabelzug

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle beide Seilzüge auf Brusthöhe ein
  • Mit der rechten Hand greifst du den linken Griff und mit deiner linken Hand den rechten Griff
  • Strecke die Arme gerade nach vorne, dies ist deine Ausgangsposition
  • Ziehe mit fast gestreckten Ellbogen deine Arme seitlich nach hinten bis auf Oberkörperhöhe
  • Führe die Griffe wieder kontrolliert in die Ausgangsposition

Dips (Maschine)

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Steige mit gestreckten Armen und deinen Schultern direkt über den Händen auf die Dip-Stangen
  • Das ist deine Ausgangsposition
  • Senke deinen Oberkörper in einer leicht nach vorne geneigten Haltung durch Beugen deiner Ellbogen ab
  • Sobald deine Ellbogen knapp unter 90 Grad gebeugt sind drückst du dich durch Streckung der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition

30 Grad Kurzhantel Schrägbank Curls

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Halte deine Oberarme hinter deinem Körper während du beide Hanteln seitlich an der Bank vorbei Richtung Schultern nach oben beugst; es bewegt sich hierbei nur der Unterarm
  • Führe die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition und achte auf eine komplette Ellbogenstreckung
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

45 Grad Beinpresse

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf die Plattform
  • Drücke über Ferse und Mittelfuß und senke die Sicherheitsstangen ab.
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deine Knie leicht nach außen
  • Senke in einer kontrollierten Bewegung die Gewichtsplattform ab, bis die Beine ca. einen 90 Grad Winkel bilden
  • Drücke deine Beine durch Knie- und Hüftstreckung in die Ausgangsposition

Hyperextension

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Positioniere deine Oberschenkel auf der Polsterung und fixieren deine Fersen an der gepolsterten Stütze
  • Senke in einer kontrollierten Bewegung deinen Oberkörper maximal ab; du kannst dabei auch ein Gewicht vor der Brust halten
  • Richte deinen Oberkörper wieder auf, bis er eine gerade Linie mit den Beinen bildet, spanne dein Gesäß an

Beinstrecker

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Strecke die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Beinbeuger

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Beuge die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Crunches

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich flach auf eine Matte und positioniere die Knie in einem 90 Grad Winkel, ziehe die Fußspitzen heran
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, dein unterer Rücken bleibt dabei auf der Matte
  • Halte kurz die Spannung in der oberen Stellung, dann senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab

Beinheben hängend

3 Sätze - je 12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Hänge mit gestreckten Armen und Beinen an einer Stange
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe die Beine an, bis diese mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden
  • Halte diese Position mit angespanntem Rumpf und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

TAg 1
TAg 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Langhantel Bankdrücken

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Leg dich auf die Bank und greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff
  • Heb die Stange aus der Halterung und führe sie kontrolliert zur Brustmitte
  • Bringe die Stange in einer zügigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Latzug

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Setz dich in das Gerät und fixiere deine Oberschenkel an den Polstern
  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
  • Ziehe deine Schulterblätter, Schultern und Ellbogen nach unten bis die Stange deine obere Brust berührt
  • Führe die Stange kontrolliert mit vollständig gedehnter Latmuskulatur in die Ausgangsposition

Kurzhantelfliegende Schrägbank

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad ein
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust
  • Führe deine Arme, mit leichter Ellbogenbeugung, in einer halbkreisförmigen Bewegung auf Brusthöhe
  • In einer kontrollierten Bewegung führst du die Hanteln wieder zurück in die Position über deine Brust

Reverse Flies

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle beide Seilzüge auf Brusthöhe ein
  • Mit der rechten Hand greifst du den linken Griff und mit deiner linken Hand den rechten Griff
  • Strecke die Arme gerade nach vorne, dies ist deine Ausgangsposition
  • Ziehe mit fast gestreckten Ellbogen deine Arme seitlich nach hinten bis auf Oberkörperhöhe
  • Führe die Griffe wieder kontrolliert in die Ausgangsposition

Dips (Maschine)

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Steige mit gestreckten Armen und deinen Schultern direkt über den Händen auf die Dip-Stangen
  • Das ist deine Ausgangsposition
  • Senke deinen Oberkörper in einer leicht nach vorne geneigten Haltung durch Beugen deiner
  • Ellbogen ab
  • Sobald deine Ellbogen knapp unter 90 Grad gebeugt sind drückst du dich durch Streckung der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition

30 Grad Kurzhantel Schrägbank Curls

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Halte deine Oberarme hinter deinem Körper während du beide Hanteln seitlich an der Bank vorbei Richtung Schultern nach oben beugst; es bewegt sich hierbei nur der Unterarm
  • Führe die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition und achte auf eine komplette Ellbogenstreckung
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

45 Grad Beinpresse

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf die Plattform
  • Drücke über Ferse und Mittelfuß und senke die Sicherheitsstangen ab.
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deine Knie leicht nach außen
  • Senke in einer kontrollierten Bewegung die Gewichtsplattform ab, bis die Beine ca. einen 90 Grad Winkel bilden
  • Drücke deine Beine durch Knie- und Hüftstreckung in die Ausgangsposition

Hyperextension

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Positioniere deine Oberschenkel auf der Polsterung und fixieren deine Fersen an der gepolsterten Stütze
  • Senke in einer kontrollierten Bewegung deinen Oberkörper maximal ab; du kannst dabei auch ein Gewicht vor der Brust halten
  • Richte deinen Oberkörper wieder auf, bis er eine gerade Linie mit den Beinen bildet, spanne dein Gesäß an

Beinstrecker

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Strecke die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Beinbeuger

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Beuge die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Crunches

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich flach auf eine Matte und positioniere die Knie in einem 90 Grad Winkel, ziehe die Fußspitzen heran
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, dein unterer Rücken bleibt dabei auf der Matte
  • Halte kurz die Spannung in der oberen Stellung, dann senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab

Beinheben hängend

3 Sätze - je 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Hänge mit gestreckten Armen und Beinen an einer Stange
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe die Beine an, bis diese mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden
  • Halte diese Position mit angespanntem Rumpf und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Tag 1
Tag 2
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Langhantel Bankdrücken

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Leg dich auf die Bank und greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff
  • Heb die Stange aus der Halterung und führe sie kontrolliert zur Brustmitte
  • Bringe die Stange in einer zügigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Latzug

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Setz dich in das Gerät und fixiere deine Oberschenkel an den Polstern
  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
  • Ziehe deine Schulterblätter, Schultern und Ellbogen nach unten bis die Stange deine obere Brust berührt
  • Führe die Stange kontrolliert mit vollständig gedehnter Latmuskulatur in die Ausgangsposition

Kurzhantelfliegende Schrägbank

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad ein
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust
  • Führe deine Arme, mit leichter Ellbogenbeugung, in einer halbkreisförmigen Bewegung auf Brusthöhe
  • In einer kontrollierten Bewegung führst du die Hanteln wieder zurück in die Position über deine Brust

Reverse Flies

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle beide Seilzüge auf Brusthöhe ein
  • Mit der rechten Hand greifst du den linken Griff und mit deiner linken Hand den rechten Griff
  • Strecke die Arme gerade nach vorne, dies ist deine Ausgangsposition
  • Ziehe mit fast gestreckten Ellbogen deine Arme seitlich nach hinten bis auf Oberkörperhöhe
  • Führe die Griffe wieder kontrolliert in die Ausgangsposition

Dips (Maschine)

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Steige mit gestreckten Armen und deinen Schultern direkt über den Händen auf die Dip-Stangen
  • Das ist deine Ausgangsposition
  • Senke deinen Oberkörper in einer leicht nach vorne geneigten Haltung durch Beugen deiner
  • Ellbogen ab
  • Sobald deine Ellbogen knapp unter 90 Grad gebeugt sind drückst du dich durch Streckung der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition

30 Grad Kurzhantel Schrägbank Curls

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Halte deine Oberarme hinter deinem Körper während du beide Hanteln seitlich an der Bank vorbei Richtung Schultern nach oben beugst; es bewegt sich hierbei nur der Unterarm
  • Führe die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition und achte auf eine komplette Ellbogenstreckung
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
‍
• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

45 Grad Beinpresse

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf die Plattform
  • Drücke über Ferse und Mittelfuß und senke die Sicherheitsstangen ab.
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deine Knie leicht nach außen
  • Senke in einer kontrollierten Bewegung die Gewichtsplattform ab, bis die Beine ca. einen 90 Grad Winkel bilden
  • Drücke deine Beine durch Knie- und Hüftstreckung in die Ausgangsposition

Hyperextension

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Positioniere deine Oberschenkel auf der Polsterung und fixieren deine Fersen an der gepolsterten Stütze
  • Senke in einer kontrollierten Bewegung deinen Oberkörper maximal ab; du kannst dabei auch ein Gewicht vor der Brust halten
  • Richte deinen Oberkörper wieder auf, bis er eine gerade Linie mit den Beinen bildet, spanne dein Gesäß an

Beinstrecker

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Strecke die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Beinbeuger

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Beuge die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Crunches

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich flach auf eine Matte und positioniere die Knie in einem 90 Grad Winkel, ziehe die Fußspitzen heran
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, dein unterer Rücken bleibt dabei auf der Matte
  • Halte kurz die Spannung in der oberen Stellung, dann senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab

Beinheben hängend

3 Sätze - je 6 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Hänge mit gestreckten Armen und Beinen an einer Stange
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe die Beine an, bis diese mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden
  • Halte diese Position mit angespanntem Rumpf und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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