MUSKELAUFBAU 101:
EIN EINSTEIGER-GUIDE ZUM MUSKELAUFBAU

12 Wochen-Trainingsplan für Anfänger
Willkommen
Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
3 x pro Woche
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

90° Beinpresse

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken an die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie zeigen Richtung Zehen

Beinbeuger liegend

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Liegend auf dem Bauch, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, Beine Richtung Gesäß beugen, Hüfte bleibt jederzeit auf der Bank

Latzug mit breitem Griff

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade, Rumpf angespannt, breiter Griff, Stange bis zur Brust ziehen

Brustpresse

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Rücken angelehnt, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen

Rudermaschine

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Bauchmuskelmaschine

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechte Sitzhaltung, Hohlkreuz vermeiden, Hals bildet mit der Wirbelsäule eine gerade Linie, keine ruckartigen Bewegungen
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

3 x pro Woche
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

Beinstrecker

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Beine ausgestreckt, Fußpolster an der unteren Wade platzieren, kontrollierte Bewegungen

Beinbeuger liegend

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Liegend auf dem Bauch, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, Beine Richtung Gesäß beugen, Hüfte bleibt jederzeit auf der Bank

Butterfly

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Stangen umfassen, Hände nach vorne führen, Arme sollten dabei auf Brusthöhe sein

Schulterpresse

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Gerade Sitzhaltung, Griffe nach oben drücken, Arme nicht durchstrecken

Latzug mit engem Griff

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechte Sitzhaltung, Schultern zurück, enge Griffweite, Griff mit Ellenbogen nah am Körper ziehen, ohne Schwungbewegungen

Rückenstrecker

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: oberen Rücken am Rückenpolster, unterer Rücken in leichtem Hohlkreuz, Brust nach vorne, Arme verschränkt oder an Griffen, während des Ausatmens langsam Rücken nach hinten führen, kontrolliert wieder nach vorne bringen, konstante Spannung im Rücken beibehalten
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

3 x pro Woche
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden

45° Beinpresse

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken an die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie zeigen Richtung Zehen

Hack Squat

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken fest gegen die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie beugen und Körper kontrolliert absetzen

Klimmzugmaschine

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Platzieren der Knie- oder Fußpolster, Griff wählen, Körper nach oben ziehen, Ellbogen beugen, bis das Kinn die Stange erreicht, Kontrolle beim Absenken, aufrechte Haltung bewahren

Plate Loaded Brustpresse

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Rücken angelehnt, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen

Rudern am Kabelzug

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Bauchmuskelmaschine

3 Sätze - je 8-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechte Sitzhaltung, Hohlkreuz vermeiden, Hals bildet mit der Wirbelsäule eine gerade Linie, keine ruckartigen Bewegungen
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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