Muskelaufbau Fortgeschritten

12 Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene
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Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
Tag 1
Tag 2
Tag 3
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

30 Grad Kurzhantel Schrägbankdrücken

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust und senke die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung seitlich der Brust ab
  • Drücke die Hanteln, durch Streckung der Ellbogen hoch in die Ausgangsposition

30 Grad Schrägbankrudern

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit der Brust und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Ziehe deine Schulterblätter, Schultern und Ellbogen nach hinten oben Richtung Hüfte
  • Strecke deine Arme und senke die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung seitlich ab

Fliegende am Kabel

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle beide Seilzüge auf Brusthöhe ein und begebe dich in einen stabilen Stand
  • Strecke deine Arme vor der Brust
  • Führe deine Arme, mit leichter Ellbogenbeugung, in einer halbkreisförmigen Bewegung zurück auf Brusthöhe
  • in einer kontrollierten Bewegung bringst du die Griffe wieder in die Ausgangsposition

Reverse Flies Maschine

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät so ein, das Griffe auf Schulterhöhe und vor deiner Brust sind
  • Greife diese mit gestreckten Armen
  • Führe deine Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung seitlich nach hinten
  • Halte kurz die Endposition und führe die Griffe kontrolliert wieder nach vorne
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

30 Grad Kurzhantel Schrägbank Curls

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Halte deine Oberarme hinter deinem Körper während du beide Hanteln seitlich an der Bank vorbei Richtung Schultern nach oben beugst; es bewegt sich hierbei nur der Unterarm
  • Führe die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition und achte auf eine komplette Ellbogenstreckung

Enges Bankdrücken Negativbank

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich auf die Bank und greife die Langhantel mit ca. 30 cm breitem Obergriff
  • Hebe die Stange aus der Halterung und führe sie kontrolliert unter die Brust
  • Bringe die Stange in einer zügigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Langhantelcurls

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife die Langhantel in einem schulterbreiten Untergriff und nimm einen stabilen Stand ein
  • Halte die Oberarme ruhig und führe die Stange durch Beugung der Unterarme in Richtung Kinn
  • Senke das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab

sitzendes Überkopf-Trizepsstrecken SZ Stange

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Nimm eine sitzende Position ein und strecke die Hantel mit beiden Händen über den Kopf
  • Senke das Gewicht kontrolliert in Richtung Rücken ab
  • Kehre durch Streckung der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Langhantel Kniebeuge

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Stange auf deinem oberen Rücken, deine Hände greifen die Stange schulterweit
  • Deine Füße stellst du ebenfalls schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Als wenn du dich setzen möchtest, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf

Hip Thruster Langhantel

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle eine Bank hinter deinen Rücken und lege eine beladene Langhantel über deine oberen Oberschenkel
  • Deine Füße stellst du direkt unter die Hantel
  • Während dein Rücken gegen die Bank drückt, schiebst du deine Hüfte nach oben und spannst die Gesäßmuskeln an
  • Halte kurz die oberste Position und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Laufende Ausfallschritte mit Kurzhantel

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff und schulterbreitem Stand an der Außenseite deiner Oberschenkel und mache einen Schritt nach vorn
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung und bis kurz vor den Boden ab
  • Wähle deine Schrittlänge so, dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad ist
  • Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück

Wadenheben im Stehen

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Größe ein. Du solltest dich unter die Polsterung mit leicht angewinkelten Knien stellen können
  • Strecke nun die Knie und stehe in aufrechter Position
  • Strecke dein Fußgelenk und hebe deine Ferse maximal an, halte kurz die oberste Position
  • Senke deine Ferse kontrolliert und soweit es geht ab

Crunches

5 Sätze - je 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich flach auf eine Matte und positioniere die Knie in einem 90 Grad Winkel, ziehe die Fußspitzen heran
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, dein unterer Rücken bleibt dabei auf der Matte
  • Halte kurz die Spannung in der oberen Stellung, dann senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

TAg 1
TAg 2
TAg 3
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Langhantel Bankdrücken

5 Sätze - 10-8-6-6-15 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Leg dich auf die Bank und greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff
  • Heb die Stange aus der Halterung und führe sie kontrolliert zur Brustmitte
  • Bringe die Stange in einer zügigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Rudern am Kabelzug Obergriff

5 Sätze - 10-8-6-6-15 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Fasse die Stange mit beiden Händen in einem ca. 30 cm breiten Obergriff
  • Setze dich mit aufrechter Brust und geradem Rücken hin
  • Ziehe deine Schulterblätter, Schultern und Ellbogen nach hinten und den Griff zum Bauch
  • Halte die Spannung und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Kurzhantelfliegende Schrägbank

4 Sätze - 4 bis 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad ein
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank ab
  • Strecke deine Arme über die Brust
  • Führe deine Arme, mit leichter Ellbogenbeugung, in einer halbkreisförmigen Bewegung auf Brusthöhe
  • in einer kontrollierten Bewegung bringst du die Hanteln wieder zurück in die Position über deine Brust

Klimmzüge neutraler Griff

4 Sätze - 4 bis 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife die Klimmzugstange mit neutralem Griff und vollständig gestreckten Armen
  • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und dein Kinn zur Stange
  • Halte die Spannung in der obersten Position und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Dips

5 Sätze - 10-8-6-6-15 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Steige mit gestreckten Armen und deinen Schultern direkt über den Händen auf die Dipstangen
  • Das ist deine Ausgangsposition
  • Senke deinen Oberkörper in einer leicht nach vorne geneigten Haltung durch Beugen deiner Ellbogen ab
  • Sobald deine Ellbogen knapp unter 90 Grad gebeugt sind, drückst du dich durch Streckung der Ellbogen wieder in die Ausgansposition

Scottcurls SZ Stange

5 Sätze - 10-8-6-6-15 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Bank auf deine Körpergröße ein und greife eine SZ Hantelstange im Untergriff
  • Deine Oberarme legst du auf das Polster ab und ziehst die Hantel Richtung Kinn
  • Halte kurz die Spannung in der obersten Position und senke das Gewicht kontrolliert wieder ab

Scott Curls Obergriff

4 Sätze - 4 bis 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife die Stange schulterbreit in einem Obergriff und stehe aufrecht und stabil
  • Ziehe das Gewicht in Richtung obere Brust und halte deine Oberarme dabei am Oberkörper
  • Senke die Stange kontrolliert in eine komplette Ellbogenstreckung wieder ab

French Press SZ Stange

4 Sätze - 4 bis 8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich auf die Bank und strecke die Hantel mit einem schulterbreitem Obergriff über deine Brust
  • Halte deine Oberarme während der Übung möglichst unbewegt
  • Senke das Gewicht in Richtung Stirn kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst
  • Strecke deine Arme und führe die Hantel wieder in die Ausgangsposition
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Langhantel Kreuzheben

5 Sätze - 10-8-6-6-15 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle dich schulterbreit und nahe an die Stange, damit sich diese über deinem Mittelfuß befindet
  • Greife die Langhantel im schulterbreiten Obergriff, senke die Hüfte und beuge deine Knie
  • Hebe die Brust an, atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und ziehe dabei die Schulterblätter zurück
  • Halte den Rücken gerade während du die Stange hochziehst, deinen Oberkörper und die Hüfte streckst
  • In der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt
  • Senke kontrolliert das Gewicht wieder ab

Hackenschmidt Beinpresse

5 Sätze - 10-8-6-6-15 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf die Plattform
  • Drücke über Ferse und Mittelfuß und senke die Sicherheitsstangen ab
  • Halte deinen Rumpf unter Spannung und deine Knie leicht nach außen
  • Senke dich in einer kontrollierten Bewegung ab, bis die Beine ca. einen 90 Grad Winkel bilden
  • Drücke deine Beine durch Knie- und Hüftstreckung in die Ausgangsposition zurück

Beinstrecker

4 Sätze - 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Strecke die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition

Beinbeuger liegend

4 Sätze - 10 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füße hinter dem Polster
  • Beuge die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
  • Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Tag 1
Tag 2
Tag 3
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Übungen 1-3 und 4-6 werden im Supersatz mit dazwischen je 10 Sekunden Pause absolviert.
Nach der 3. Übung folgen 120 Sekunden Pause.

Kurzhantel Flachbankdrücken

6-8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust und senke die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung seitlich der Brust ab
  • Drücke die Hanteln, durch Streckung der Ellbogen, hoch in die Ausgangsposition

Kurzhantel Fliegende auf der 30 Grad Bank

10-12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust
  • Führe deine Arme, mit leichter Ellbogenbeugung, in einer halbkreisförmigen Bewegung auf Brusthöhe
  • in einer kontrollierten Bewegung bringst du die Hanteln wieder zurück in die Position über deine Brust

Kurzhantelschrägbankdrücken auf der 30 Grad Bank

20-25 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad ein
  • Lege dich mit dem Rücken und je einer Kurzhantel pro Arm auf die Bank
  • Strecke deine Arme über die Brust und senke die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung seitlich der Brust ab
  • Drücke die Hanteln, durch Streckung der Ellbogen, hoch in die Ausgangsposition

Klimmzüge Untergriff

6-8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife die Klimmzugstange im Untergriff und vollständig gestreckten Armen
  • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und dein Kinn zur Stange
  • Halte die Spannung in der obersten Position und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück

Reverse Kurzhantel Fliegende auf der 30 Grad Bank

10-12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle die Schrägbank auf eine Neigung von 30 Grad
  • Greife mit jeder Hand eine Hantel im neutralen Griff und lege dich mit der Brust auf die Bank
  • Führe deine Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung seitlich nach oben
  • Halte kurz die Endposition und führe die Hanteln kontrolliert wieder nach unten

Vorgebeugtes Kurzhantel Rudern

20-25 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Halte je eine Hantel, in jeder Hand im neutralen Griff, an den Außenseiten deiner Oberschenkel
  • Beuge leicht deine Beine und neigen deinen Oberkörper gerade nach vorne
  • Spanne deinen Rumpf an, halte deinen Kopf neutral in einer Linie mit dem Oberkörper
  • Ziehe deine Schulterblätter, Schultern und Ellbogen nach hinten und die Hanteln zur Hüfte
  • Halte die Spannung im obersten Punkt und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Übungen 1-3 und 4-6 werden im Supersatz mit dazwischen je 10 Sekunden Pause absolviert.
Nach der 3. Übung folgen 120 Sekunden Pause.

SZ Hantel Curls im Obergriff

6-8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife die Stange schulterbreit in einem Obergriff und steh aufrecht und stabil
  • Ziehe das Gewicht in Richtung obere Brust und halte deine Oberarme dabei am Oberkörper
  • Senke die Stange kontrolliert in eine komplette Ellbogenstreckung wieder ab

SZ Hantel Curls im Untergriff

10-12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife die Stange schulterbreit in einem Untergriff und steh aufrecht und stabil
  • Ziehe das Gewicht in Richtung obere Brust und halte deine Oberarme dabei am Oberkörper
  • Senke die Stange kontrolliert in eine komplette Ellbogenstreckung wieder ab

Kurzhantel-Hammer Curls neutraler Griff

20-25 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Greife zwei Kurzhanteln mit einem Obergriff und stehe aufrecht und stabil
  • Ziehe das Gewicht in Richtung obere Brust und halte deine Oberarme dabei am Oberkörper
  • Senke die Gewichte kontrolliert in eine komplette Ellbogenstreckung wieder ab

Kurzhantel French Press Obergriff

6-8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich auf die Bank und strecke die Hantel mit einem schulterbreitem Obergriff über deine Brust
  • Halte deine Oberarme während der Übung möglichst unbewegt
  • Senke das Gewicht in Richtung Stirn kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst
  • Strecke deine Arme und führe die Hantel wieder in die Ausgangsposition

Kurzhantel French Press neutraler Griff

10-12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich auf die Bank und strecke die Hanteln mit einem schulterbreiten neutralen Griff über deine Brust
  • Halte deine Oberarme während der Übung möglichst unbewegt
  • Senke das Gewicht in Richtung Schultern kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst
  • Strecke deine Arme und führe die Hantel wieder in die Ausgangsposition

Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

20-25 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Geh in einen stabilen Stand, greife das Seil im neutralem Griff und fixiere die Ellbogen am Körper
  • Strecke deine Ellbogen vollständig, halte die Spannung kurz in der Endposition und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Übungen 1-3 und 4-6 werden im Supersatz mit dazwischen je 10 Sekunden Pause absolviert.
Nach der 3. Übung folgen 120 Sekunden Pause.

Langhantel Kreuzheben

6-8 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Stelle dich schulterbreit und nah an die Stange, damit sich diese über deinem Mittelfuß befindet
  • Greife die Langhantel im schulterbreiten Obergriff, senke die Hüfte und beuge deine Knie
  • Hebe die Brust an, atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und ziehe dabei die Schulterblätter zurück
  • Halte einen geraden Rücken, während du die Stange hochziehst, deinen Oberkörper und die Hüfte streckst
  • In der obersten Position sind die Schultern zurückgezogen und dein Po angespannt
  • Senke kontrolliert das Gewicht wieder ab

Alternierende Ausfallschritte

10-12 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff und schulterbreitem Stand an die Außenseite deiner Oberschenkel und mache einen Schritt nach hinten
  • Senke dein hinteres Knie kontrolliert in Richtung kurz bis vor den Boden ab
  • Wähle deine Schrittlänge, so dass der Kniewinkel des vorderen Beins gleich oder kleiner 90 Grad ist Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein

Kurzhantel Frontkniebeugen

20-25 Wiederholungen
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Platziere die Kurzhanteln in einer Rack Position vor deinen Schultern
  • Deine Füße stellst du schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auseinander
  • Als wenn du dich setzen möchtest, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule gerade, Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und baue Spannung im Rumpf auf

Russian Twist

20-30 Sekunden
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Setze dich auf den Boden und stelle deine Fersen auf den Boden
  • Dein Oberkörper beugst du leicht zurück, er bildet ein V mit deinen Oberschenkeln
  • Drehe den Oberkörper, mit vor der Brust verschränkten Händen, von einer zur anderen Seite
  • Für eine Progression halte ein Gewicht vor der Brust

Reverse Crunches

20-30 Sekunden
Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Oberschenkel senkrecht und deine Unterschenkel parallel zum Boden
  • Ziehe deine Knie zur Brust und hebe deine Hüften vom Boden ab
  • Halte diese Position und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Crunches

20-30 Sekunden
‍Tempo 3-0-1

Übungsausführung

  • Lege dich flach auf eine Matte und positioniere die Knie in einem 90 Grad Winkel, ziehe die Fußspitzen heran
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, dein unterer Rücken bleibt dabei auf der Matte
  • Halte kurz die Spannung in der oberen Stellung, dann senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
‍
• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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