MUSKELAUFBAU 2.0

12 Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene
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Trainingstipps
Allgemeine Hinweise
Woche 1-4
Woche 5-8
Woche 9-12
2 x Unterkörper
2 x Oberkörper
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Kniebeugen

4 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Füße schulterbreit, kontrolliert in die Hocke, Rumpf bleibt angespannt

45° Beinpresse

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken an die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie zeigen Richtung Zehen

Ausfallschritte an der Smith Maschine

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechter Stand, schulterbreite Position. Spannung aufbauen, einen Schritt nach vorne machen. Bis kurz über den Boden absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht. Mit der Ferse wieder hochdrücken

Beinbeuger liegend

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, kontrollierte Bewegungen - nicht Schwingen!

Beinstrecker

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Beine ausgestreckt, Fußpolster an der unteren Wade platzieren, kontrollierte Bewegungen

Wadenheben sitzend

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Fußballen ablegen, Ferse schwebt in der Luft. Kontrolliert auf und ab bewegen
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Bankdrücken

4 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Füße flach auf dem Boden, Griff schulterbreit, Langhantel über der Brust positionieren, Gewicht kontrolliert senken, Arme nicht überstrecken, achte auf eine stabile Körperposition

Latzug breiter Griff

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade, Rumpf angespannt, breiter Griff, Stange bis zur Brust ziehen

Schulterpresse

3 Sätze - 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Gerade Sitzhaltung, Griffe nach oben drücken, Arme nicht durchstrecken

Rudern am Kabelzug

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken gerade halten, Griffe zu den Seiten des Oberkörpers ziehen, Ellbogen eng am Körper halten

Trizepsdrücken

3 Sätze - je 12-15 Wiederholungen
Übungsausführung: Stehend vor dem Kabelzug, Griff mit gestreckten Armen nach unten, Ellbogen eng am Körper halten, Oberarme fixieren, Kabel nach unten drücken, kontrollierte Rückführung
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

2 x Unterkörper
2 x Oberkörper
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Rumänisches Kreuzheben

4 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Füße in Hüftbreite, Hantel vor dem Körper aufnehmen, Rücken gerade, Hüfte nach hinten, Knie leicht beugen, Oberkörper neigen, Hantel am Körper hochziehen, Schulterblätter zusammenführen, kontrolliert bis knapp unter die Knie absenken und wieder hochziehen

Hack Squat

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken fest gegen die Lehne drücken, Füße schulterbreit platzieren, Knie beugen und Körper kontrolliert absetzen

Bulgarian Split Squats

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen pro Bein
Übungsausführung: Einen Fuß rückwärts auf eine Erhöhung legen, etwa schulterbreiten Stand mit dem vorderen Fuß einnehmen, Langhantel oder Kurzhanteln auf den Schultern oder seitlich am Körper halten,  Rücken gerade halten, Knie beider Beine beugen, bis das hintere Knie knapp den Boden berührt, und dann wieder nach oben drücken

Beinstrecker

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Rücken angelehnt, Fußpolster an den unteren Waden platzieren, kontrollierte Bewegungen - nicht Schwingen!

Wadenheben stehend

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Fußballen ablegen, Ferse schwebt in der Luft. Kontrolliert auf und ab bewegen
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Schrägbankdrücken

4 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Füße flach auf dem Boden, Griff schulterbreit, Langhantel über der Brust positionieren, Gewicht kontrolliert senken, Arme nicht überstrecken, achte auf eine stabile Körperposition

T-Bar im Untergriff

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Mit Untergriff am T-Bar-Griff positionieren, Oberkörper über der T-Bar halten, Rücken gerade, Hüfte leicht gebeugt, Arme gestreckt, Langhantel ziehen, Ellenbogen nah am Körper halten, bis die Langhantel den Oberkörper berührt

Seitheben mit Kurzhantel

3 Sätze - 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Arme leicht gebeugt, seitlich vom Körper, hebe die Arme seitlich zur Schulterhöhe, nicht überstrecken. Schulterblätter zusammenziehen, kontrolliert absenken

Reverse Flys

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Arme sind parallel zum Boden, Hände auf Schulterhöhe, Rücken bleibt gerade. Arme nach hinten öffnen, Schulterblätter zusammenziehen, nicht schwingen!

Cable Flys

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Zwischen zwei Kabeln stehen, Griffe seitlich auf Schulterhöhe, schritt nach vorne machen um Stabilität zu erhöhen. Arme leicht gebeugt, Hände leicht nach innen geneigt, Brust öffnen und Arme vor dem Körper zusammendrücken, kontrollierte Rückführung

Bizeps Curls mit SZ-Stange

3 Sätze - je 10-12 Wiederholungen
Übungsausführung: Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Halte die SZ-Stange mit einem Untergriff, Hände schulterbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf an. Beuge die Ellenbogen, bringe die Stange kontrolliert zur Schulter, ohne Schwung zu nutzen. Senke die Stange langsam ab, um die Muskeln zu dehnen
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

2 x Unterkörper
2 x Oberkörper
+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Schwere Kniebeugen

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen
Übungsausführung: Füße schulterbreit, kontrolliert in die Hocke, Rumpf bleibt angespannt

Ausfallschritte mit Kurzhantel

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen
Übungsausführung: Aufrechter Stand, schulterbreite Position. Spannung aufbauen, einen Schritt nach vorne machen. Bis kurz über den Boden absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht. Mit der Ferse wieder hochdrücken

Kreuzheben

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen
Übungsausführung: Füße in Hüftbreite, Hantel vor dem Körper aufnehmen, Rücken gerade, Hüfte nach hinten, Knie leicht beugen, Oberkörper neigen, Hantel am Körper hochziehen, Schulterblätter zusammenführen, Kontrolliert absenken

Beinbeuger einbeinig

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen pro Bein
Übungsausführung: Fußpolster an der unteren Wade ablegen, Bein gegen den Widerstand nach hinten beugen
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

+ Warm Up

Mach dich bereit!

Damit du das Beste aus deinem Workout herausholen kannst und gleichzeitig Verletzungen vermeidest, vergiss nicht, sowohl ein gründliches Warm-up als auch ein entspanntes Cool-down in deine Routine einzubauen.

Bevor du mit den intensiveren Übungen beginnst, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für ein effektives Warm-up. Ziel ist es, deine Muskeln aufzuwecken und die Durchblutung zu steigern.
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• 5-10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Schweres Bankdrücken

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen
Übungsausführung: Brust raus, Füße flach auf dem Boden, Griff schulterbreit, Langhantel über der Brust positionieren, Gewicht kontrolliert senken, Arme nicht überstrecken, achte auf eine stabile Körperposition

Klimmzüge oder Klimmzugmaschine

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen
Übungsausführung: Arme vollständig gestreckt, Körper anspannen, Kinn über die Stange ziehen, Schulterblätter nach hinten ziehen, kontrolliert absenken, Arme wieder vollständig strecken

Dips

4 Sätze - 6-8 Wiederholungen
Arme vollständig gestreckt, Körper anspannen, Kinn über die Stange ziehen, Schulterblätter nach hinten ziehen, kontrolliert absenken, Arme wieder vollständig strecken
Optional: Mit Zusatzgewicht

Langhantelrudern

4 Sätze - je 6-8 Wiederholungen
Übungsausführung: Oberkörper nach vorne neigen, eine Langhantel oder Kurzhanteln vor dir halten, Ellenbogen beugen und Gewicht zum Bauch ziehen, Schulterblätter zusammenziehen, kontrolliert absenken
+ Cool Down

Cool Down:

Nachdem du dein Training abgeschlossen hast, gönne dir 5-10 Minuten für ein beruhigendes Cool-down. Dies hilft, deine Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu entspannen. Hier ein Beispiel-Cool-down:
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• 10 Minuten Cardiogerät deiner Wahl

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